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流言:牛油果没什么营养?

时间:2022年8月5日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  牛油果也叫鳄梨、油梨、酪梨,是水果界的奇葩,人家水果都是低脂肪,而它确实藏脂高手,因此它还拥有了“森林黄油”的美誉。有人说牛油果吃了会胖人,不能吃。还有人说牛油果其实并没有什么营养。

  真相解读:

  牛油果原产于热带美洲,我国海南、广东、云南一带均有种植。果肉颜色为清新的绿色,气味如同牛油,因此也被称为“森林中的牛油”。正因为这个特性,牛油果的脂肪含量高达15.3克/100克,[1]这可比一般的水果高多了。

  不过虽然它脂肪含量高,但是它脂肪中有80%都为不饱和脂肪酸,以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主,主要为油酸,这是一种对健康有益的脂肪,有利于降低心脏病和中风的风险。另外,牛油果还含有丰富的矿物质钾,含量高达599毫克/100克,是香蕉的2.3倍,这种成分对控制血压有帮助。

  牛油果的胡萝卜素和不溶性膳食纤维含量在水果中也相当优秀,分别是我们常吃的苹果含量的7倍和1.2倍。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益,而膳食纤维则能促进胃肠蠕动,预防便秘,有益于肠道健康。

  除了以上提到的营养价值之外,牛油果对人体还有不少益处。

  ①有利于肠道健康:有研究显示,如果在饮食中加入牛油果可以降低血清肝细胞生长因子,并增加植物多糖发酵中所涉及的细菌丰度,改善肠道菌群。[2]

  ②降低心脏病风险:2022年美国心脏协会上发表了一篇关于美国成年人食用鳄梨和患心血管疾病的风险研究,结果显示用牛油果代替某些含脂肪的食物可能会降低患心血管疾病的风险,比如替代人造黄油、黄油、加工肉类等。[3]

  ③可能会降低LDL(低密度脂蛋白胆固醇):LDL被称为“坏胆固醇”,会沉积在血管壁上危害健康,而HDL被称为“好胆固醇”,对健康有益。

  2020年美国营养杂志上的一篇研究显示,每天吃一个牛油果可降低超重和肥胖成人的循环氧化LDL以及小而致密的LDL,这些颗粒易受体内氧化并与心血管疾病风险增加有关。也有研究显示,牛油果可以增加血清HDL(高密度脂蛋白胆固醇)。[4、5]

  ④抗氧化:植物甾醇是一种天然的植物活性成分,具有抗氧化、清除自由基的作用,还可以降低冠状动脉硬化、心脏病、癌症和良性前列腺肥大等慢性病的发病率。

  有实验对牛油果中的植物甾醇进行了测定,结果显示牛油果的果肉中植物甾醇的总含量为107.89mg/100g,而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下,比如苹果、草莓、猕猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。[6]由此可见,在水果中,牛油果的植物甾醇含量很有优势。

  参考文献:

  [1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

  [2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.

  [3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.

  [4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

  [5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

  [6]田丹丹,李艳,梅晓宏.牛油果中植物甾醇的鉴定及抗氧化、抑菌活性[J].食品科学,2019,40(03):30-35.

  [7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID: 34191028; PMCID: PMC8417923.

  [8]陈宏著,邓新宇,黄达荣,刘晓珍,黎攀,杜冰.牛油果油营养成分和功效作用研究进展[J/OL].中国油脂:1-25[2022-06-01].DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

  [9]尚嘉毅,初柏君,赵文君,翟孟婷,王翔宇,马欲明,孙晴,孟祥永,陈吉江,张宇.市售牛油果油和葡萄籽油产品品质研究[J/OL].中国油脂:1-19[2022-06-01].http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html

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