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流言:食物营养无法靠人为手段保存?

时间:2022年7月23日 来源:科学辟谣平台

  流言:

  在过去食物资源匮乏的时期,解决温饱是一大难题,更别提如何吃的营养均衡。而现如今,饮食温饱已经不再是问题,但却有越来越多的证据表明:我们吃的食物营养下降了!很多人认为食物营养无法靠人为手段保留。

  真相解读:

  同样的食材,要想摄入更多的营养,就必须要掌握一些方法。这就给大家支5招,让吃饭变得更营养。

  ① 食材处理:在烹调食材之前,必须要先处理食材,而处理方式不当则会导致食物的营养流失。比如北方很多人做菜的时候会用盐“杀”一下,挤出水分再烹调,这会流失大部分水溶性维生素。

  再比如做一道清炒小白菜,有数据显示:小白菜切成段,炒后维生素C的损失约为30%,而如果切成细丝,炒后会损失51%,切的越细,损失的营养就越多。[4]再比如淘米次数越多,维生素B族的损失也会越多。

  ② 先洗后切:先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口处流失,所以最好先将蔬菜清洗干净后再切。

  ③ 烹调方式:与清蒸、煮、炖、凉拌相比,煎炸烤等高温烹调的方式会让食物损失更多的营养。比如油炸食物的时候,油温越高,维生素A氧化分解越严重,部分维生素A还会溶解于油而损失。而采用凉拌加点亚麻籽油的方式,不仅美味,还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。

  如果是炒菜,建议采用急火快炒的方式,可缩短蔬菜的加热时间,减少营养流失。不过,某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素,要充分加热后才可食用。如果是做汤,建议开汤下菜,避免长时间沸水煮菜加速营养流失。

  烹调好的菜肴尽快食用,不要反复加热。

  ④ 使用香辛料:香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味,它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分,可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。

  有研究对我们常用的14种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活性做了比较,结果显示:在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中,抗氧化能力最强的为丁香,其次为桂皮、花椒。[5]

  ⑤ 增加全谷物摄入:精白米面都是经过了撵磨加工后的食物,丢失了很多营养,所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入。

  2022版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃50~150克全谷物和杂豆。做杂粮杂豆饭就很不错,用杂粮杂豆代替1/3~1/2的精白米面,比如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等。

  除了这些方法以外,还要注意食材的储存时间,对于不好保存的食材要做到少买勤买,避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质。

  总结:

  虽然现在大多数食物的营养在“缩水”,但针对于目前的形势,并不需要担心营养不良。应该做到食物多样化,多吃天然食物,少吃加工食物,优化饮食结构。

  参考文献:

  [1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

  [2]赵平娟.露地与大棚绿色蔬菜Vc含量的对比研究[J].现代农业科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

  [3]赵玉萍, 邹志荣, 杨振超,等. 不同温度和光照对温室番茄光合作用及果实品质的影响[J]. 西北农林科技大学学报:自然科学版, 2010, 38(5):6.

  [4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

  [5]单恬恬,代钰,徐筱莹,王宏勋,王丽梅.14种香辛料提取物的多酚、黄酮含量及抗氧化活性比较研究[J].中国调味品,2019,44(04):80-83+88.

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